妊娠中期に入り、つわりも終わりを迎え、体が少しずつ動いてくるようになりましたね。
つわりがあるうちは特定のものしか食べられなかったと思いますが、
中期に入ったら、少しずつ食べられるものも増えてきたかなと思います。
妊娠前からそうですが、妊娠期は特に栄養バランスに注意して食事を取るようにと
どのテキストやネットなどにも載っています。
そこで、この記事では
・そもそも何でバランスよく栄養を取らなければいけないの
・バランスも良く、母乳が出るような食事メニューってあるの
と疑問に思っている方に読んでもらいたいです。
今回は特に母乳に良いと思われる食事についてどのようなメニューがあるのかまとめてみました。
母乳にいい産前の食事おすすめ３つ紹介！
そもそも何でバランスよく栄養を取らなければいけないの？
一番はお母さんの健康管理と赤ちゃんの健やかな発育の双方にとって必要だからです。
赤ちゃんの発育に関しては多くの方が理解されていると思います。
お母さんに関しては、極端な例で言いますと
塩分を摂りすぎたりするとお母さんは妊娠高血圧症になったり
糖分を摂りすぎたりすると妊娠糖尿病になったりもします。
（一概に食事だけで上記のような症状が起こるわけでもありませんが…。）
そうかと言って、お菓子や塩分の多いものを無理に自制してくださいというのも酷な話です。
嗜好品に関しては適度に摂取しても良いのではないかと思います。
また、一食で全ての栄養を取ろうと考えるのではなく、一日のトータルで栄養バランスを整えていく方が良いかと思います。
母乳の出をよくする栄養素って？
以前もこのブログで述べた通り、母乳は血液でできています。
また、妊娠期は赤ちゃんに血液を送るために、貧血になりやすくなっています。
貧血が進行すると母乳の出は悪くなってしまいます。
そこで、必要な栄養素は貧血を予防する栄養素です。
貧血を予防するには
・鉄を多く含む食品（レバー、カツオ、大豆など）をとる
・血液の源である赤血球を作る葉酸（レバー、大豆）やビタミンB12（貝類、乳製品、卵黄）、銅（貝類、大豆、魚）をとる
・鉄の吸収率を高めるビタミンC（新鮮な野菜、果物）をとる
・良質なタンパク質（肉、魚介類、卵）をとる
などが挙げられます。
このほかにも、３食きちんと摂取することが大切だと言われています。
母乳にいいおすすめメニュー３選！
・豚肉のホイル焼き
材料（１人分）
豚ロース肉 ５０g
塩 ０．５g
こしょう 少々
木綿豆腐 ５０g
長ネギ １０g
根しょうが ５g
生しいたけ １枚
酒 大さじ１/２
☆ごま油 小さじ１/２
☆しょうゆ 小さじ１/２
☆酢 小さじ１/２
作り方
①豚肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをふる。
②豆腐はひと口大に切り、水切りをしておく。
③長ネギは縦半分に切り、ななめ薄切りにする。
しょうがは千切りに、しいたけは軸を除き、スライスにする。
④アルミホイルを広げ豚肉・豆腐を交互におき、しょうが・しいたけ・長ネギを乗せる
酒を振りかけて、アルミホイルを閉じる。
⑤オーブンを１８０度で予熱をし、１５分焼く。
⑥☆を混ぜ、タレを作っておく。
⑦⑤が焼きあがったら、器に盛り、食べる直前に⑥をかける。
・小松菜のごま和え
材料（１人分）
切り干し大根 ２g
小松菜 ６０g
アサリ（水煮缶）７g
☆すりごま（白）５g
☆しょうゆ 小さじ１/２
☆砂糖 大さじ１/２
作り方
①切り干し大根は水でさっと洗い、ひたひたの水につけて約１５分おく。
柔らかく戻ったら水気を絞り、さっと茹で、３cmの長さに切る。
②小松菜はさっと茹でて、３cmの長さに切る。
③ボウルに☆を合わせて①②とアサリを混ぜ、器に盛り付ける。
・フルーツヨーグルト
材料（１人分）
バナナ １/４本（２５g）
キウイフルーツ １/４個（２０g）
黄桃（缶詰） ２５g
プレーンヨーグルト７５g
作り方
①バナナは皮をむいて輪切り、キウイフルーツは皮をむいて、いちょう切りする。
②器に果物を入れて、ヨーグルトをかける。
今回は一食でとるとバランスが良いメニューを３つ挙げてみました。
他にも調べてみるとたくさんメニューは出てくると思います。
今回のまとめ
今回は母乳にいいメニューについてまとめました。
私自身も妊娠後期になり、貧血が発覚し、なるべく鉄分を多く摂取するように心がけています。
あまり、栄養バランスばっかり考えて献立を考えるとストレスにもなったりもするので
適度に程よく頑張っていきたいですね。
